4x10 12

[...] końcu ułożyłem plan ,z którego będę zadowolony Pewnie przez pierwszy tydzień ulegnie on poprawką , zawsze można coś ulepszyć .poprawić :P 1 PN Plecy Podciąganie na drążku 4x10 razy 4 (zależy od kształtu drążka i możliwości podciągania się ) Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10) 2x (8,8) Wiosłowanie sztangielkami 3x (10,10,10) 2x (8,8) Szrugsy 3x [...]

1 PN Plecy Podciąganie na drążku 4x10 razy 4 (zależy od kształtu drążka i możliwości podciągania się ) Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10) 2x (8,8) Wiosłowanie sztangielkami 3x (10,10,10) 2x (8,8) Szrugsy 3x (15,15,15) 2x (12,12) Martwy ciąg 15,12,10,8 Brzychy ( parę ćwiczeń na brzuszek ) Nie widzę sensu robienia szrugsów przed martwym ciągiem oraz [...]

około 7 miesięcy. Jeden z planów co przerobiłem : PN Klata Wyciskanie na skosie 5 x 12 Hantle na skosie 3 x 15 Rozpiętki 3x12 Motyle 3x 10 wt. plecy Wiosłowanie 4x10 Drązek w szerokim do klaty 5 x 12 Drązek siedzac w waskim 3 x 15 czw Barki Podciaganie do brody 4x12 Hantle na boki 3x15 Unoszenie hantli w opadzie 4x15 Szrugsy 4x10 Pt Bic+tric [...]

[...] pompka fajna, dobre czucie. 3. Chest dips 4-6xmax 10/7/6/6/5/6 x cc 11/8/7/7/6/6 x cc 11xcc/9xcc/7x2.5/6x2,5/6x2,5/7xcc 11xcc/9x2.5/5x2,5/5x5/8xcc 11xcc/8x2.5/6x5/5x7,5/4x10/8xcc Dzisiaj jestem z tego najbardziej zadowolony, 10kg udało się na 4 powtórzenia, dół klatki ładnie spompowany. 4. Przenoszenie sztangielki 17x12/20x10/22x8/25x6 [...]

[...] z każdym kolejnym ćwiczeniem ;] 3. Chest dips 4-6xmax 10/7/6/6/5/6 x cc 11/8/7/7/6/6 x cc 11xcc/9xcc/7x2.5/6x2,5/6x2,5/7xcc 11xcc/9x2.5/5x2,5/5x5/8xcc 11xcc/8x2.5/6x5/5x7,5/4x10/8xcc 11xcc/8x2.5/7x5/6x7,5/5x10 Magiczna bariera 11 powtórzeń nie przekroczona ;d jednak o 1 powtórzenie więcej w każdej serii z obciążeniem 4. Przenoszenie sztangielki [...]

[...] Czwartek sprzet trening kondycyjno-szybkosciowy(wiazana,Yok 20m,walizki 20m,uderzenia mlotkiem i spriny)3 serie trzymanie walizek 3x30s podciaganie sztangi do brody(4x10) szrugsy na hantlach 4x15 Brzuch 3x50 Trening 23.12.2011 Piatek Rwanie-6x3 rwanio docisk-3x5+12 wyciskanie sztangi zza karku 10,10,10,8 wyciskanie hantli siedzac [...]

[...] zrobione, 17 tysięcy kroków siedzi. Brzuszek fajnie wszedł, no a potem dwójeczki - uginania na maszynie (10x59kg w 4 seriach, 5 seria jednonóż 10x18kg) + nordic curl (4x10) + RDL (110kg x 10 reps w 4 seriach :-)) i na koniec uginanie nóg z hantlem między nogami 15x14kg, 3 serie. Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, [...]

[...] z przodu 3 x 12/10/10(progresja ciężaru!) + Przysiad na suwnicy, nogi szeroko lekko z tyłu 2 s x 12/10(progresja ciężaru!) Wchodzenie na ławkę 4 x 15 Prostowanie + Uginanie 4x10 Toczenie sztangi po ziemi stopami 3 x 15 Posiłki: 1. łosoś z sałatką warzywną i awokado 2. ~~100g wół z pomidorem, cukinią, brokułem, oliwa z oliwek 3. ~~100 g świnki z [...]

[...] 3x 12/10/8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14 4. Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x 12- niepotrzebne 5. Szrugsy sztangą. 4x 18 W 1 ćw daj 4x10. Jako 2 ćw daj wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/8. Martwy ciąg 4x8 i na koniec szrugsy. Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 2x 12/10 2. Prostowanie ramienia [...]

[...] 150zł 1x Ławka regulowana ze stojakami + modlitewnik 150zł Hantle wraz ze stojakiem olimp: 800zł Łącznie ponad 400kg a w tym: 2x33, 2x31,5 ,2x25, 2x23, 2x18, 3x13,5,4x10 3x11,5, 2x9, 2x6 , 2x3 , 2x2. Ketle: 250zł 2x36, 2x18, 1x 12 Obciążenie talerzowe 400kg 900zł olimpijskie w gumie: bez gumy: 4x10 2x5 2x9 i inne 4x25 6x20 6x15 [...]

[...] wg mnie martwy klasyczny 12/10/8/6- 12/10/8 dzień dobry w serii łączonej z unoszeniem z opadu 3x15-12- 3x10 francuskie w siadze ze sztangą 12/10/8/6- najlepiej stały ciężar 4x10 wyprosty z linką przy wyciągu w serii łączonej z wyprostami w opadzie 2-3x 15-12- jak przy bicepsie, starczą 2 serie +aero stretching Sobota barki łydka brzuch unoszenie [...]

[...] na maszynie 8 2.wykroki chodzone 8 (3 serie) 3.uginania podudzi na maszynie 4x12 4.Wyciskanie na maszynie 5x drop set 5.osle wspięcia 4x20 6.wspiecia na palce jednonóż 4x10 SOBOTA (PLECY+TYŁ BARKÓW) 1.podciaganie 10 1.przyciaganie z gornego wyciągu TRX 8 1.przyciaganie uchwytow w bramie 6-8 (3serie) 2.low row na maszynie 10 2.wioslowanie [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 *TRICEPS* WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10(progresja) PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10 3. dzień - PLECY, BICEPS *PLECY* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8 [...]

[...] lawka pozioma 4x12-12 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 5. Wzosy w bramie z dolu 3x12 6. Wzosy bokiem przy wyciągu 3x15 reka 7. Wyciskanie na hamerze barki 4x10 8. Wznosy hantlami bokiem 3x15 9. wzosy sztangi przed siebie 2x20 10. Triceps drazek prosty 3x15 11. Francuz hantlami lezac 2x10 12. Sznury triceps 3x20-15 Brzuch 8 [...]

[...] barkow\ kaptur oraz lydka Trening dosc fajnie wyszedl pomimo nieduzych obciazen 1. Narciarz 4x20-15 2. Sciaganie drazka podchwytem 4x15-12 3. Wioslowanie nachwytem smith 4x10 4. Przyciaganie v do brzucha 4x15-12 5. Wioslo hamer 3x12 6. Sciaganie drazka do klatki 3x15-12 7. Prostowniki lawka rzymska 2x20 8. Tyl barkow sztanga lezac na lawce [...]

No to zrobilem push 1. Wyciskanie skos sztanga 1x15 1x10\8\6 1x10 plus drop 10 2. Hamer gora 4x10 3. Brama 3x20-15 4. Wznosy bokiem przy wyciagu raczka +do brody szeroko na smith 3x12-10 5. Wyciskanie barki hamer 3x10-8 6. Porecze 3x12 7. Prostowanie przedramion lamanym uchwytem 3x15-12 8. Sznury 3x12-8 Allachy 5x15 [...]

[...] 10 - 10 - 10 6xcc ( Nie było mocy od początku więc ostatnia seria bez obciążenia. Skupiłem się na powolnym odpuszczaniu i pełnym rozciąganiu łopatek ) 2. Wiosłowanie hantlem 4x10 x 6cz 3. Mc 8x 80 - 90 6x 95 - 95 4. Przyciąganie w siadzie 10x6 - 8 - 8 5. Pullover 10x6cz - 7cz - 7cz 6. Super seria : A. Unoszenie w bok 3x10x3cz B. Unoszenie w [...]

[...] 17x10/20x10/22x10/25x10/27x6 Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20 5x20/7x18/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 5x20/7x15/7x15 Pompki w podporze tyłem 4x10 5x10/10x10/15x10/20x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10 wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8 [...]

[...] 2x4 kg (przednia noga na stepie) 2/2 x10 reps /cc To mnie morduje. Chyba ze względu na blizne po cc i ew zrosty. Masakra 4. Wyciskanie siedząc 4x12 3010 (rest 45s) 4/4/4/4x10 5. Uginanie nóg 4x12 4010 (rest 45s) 20/22.5/22.5 za ciężko/20 6.ćw od fizjo,m.poprzeczny 12/8/9 7. TRX invert row 3x12 2011 (rest 45s) 12/12/12 Spieszylam się i [...]

[...] 12x10 12x12 / 12x12 / 12x12 12x14 / 12x14 / 12x14 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x5 / 15x5 / 15x3 15x3 / 15x3 / 15x3 15x4 / 15x4 / 15x4 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż 4x10/max 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x22 / 10x22 / 10x22 / 10x22 6. MCNPN z hantlami 3x12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x33 / 12x33 / 12x33 12x35 [...]